잠이 보약! 예부터 내려온 말입니다.

코로나19 팬데믹을 거치며 우리 인간에게 '수면 장애'가 수면 위로 떠올랐습니다.

2021년 전 세계 수면 장애 유병률은 40.49%입니다. 10명 중 4명이 수면 장애가 있었고, 특히 어린이·청소년 수면에 악영향이 미쳤다고 합니다. 수면 장애란 건강한 수면을 취하지 못하거나 충분한 자는 데도 낮 동안 각성을 유지하지 못하는 상태, 또는 수면 리듬이 흐트러져 잠자거나 깨어 있을 때 어려움을 겪는 상태를 말합니다.

수면장애 원인?

과도한 스트레스와 불규칙한 생활 습관, 노화, 약물, 과식, 음주, 카페인 섭취 증가 등에 의해 발생합니다.

수면 장애가 사흘 이상 장기간 잠을 못 자는 불면증으로 이행하면, 일상생활에 지장이 생길 뿐만 아니라 심부전, 우울증, 신경 쇠약 등으로 악화할 수 있다. 반드시 개선해야 합니다.

숙면에 도움이 되는 영양소나 기능성분은?

신체의 세로토닌 조절에 관여하는 비타민 D와 오메가-3 지방산, 아미노산인 트립토판과 글리신이 풍부한 단백질, 적당한 양의 탄수화물 섭취는 수면에 도움을 줄 수 있습니다.

사실 단일 식품이 숙면에 좋고 나쁨을 이야기하는 것은 맞지 않고, 전체적인 식단과 식습관에 초점을 맞추는 것이 옳은 접근법입니다.

[ 좋은 식단 및 식습관 ]

단 음식을 취침 전 섭취하면 수면에 악영향을 미치지만, 4시간 전에 먹으면 수면에 도움이 됩니다. 그 양도 중요해 저녁에 단 음식을 과식하면 혈당이 높아졌다가 빠르게 떨어지므로 수면 장애를 일으킬 수 있습니다.

'고혈압 예방 식단'으로 유명한 'DASH 다이어트'는 통곡물, 견과류, 저지방 유제품, 과일, 채소 등이 풍부한 식단이다. 2019년 사춘기 소녀를 대상으로 연구했더니 이 식단이 불면증 발생 확률을 낮췄습니다.

칼슘, 마그네슘, 비타민 A, C, D, E, K와 같은 미량 영양소 부족은 수면 장애와 관련이 있는 것으로 알려졌습니다.

탄수화물과 비타민 B¹²와 C를 충분히 섭취한 운동선수가 그렇지 않은 선수보다 수면 패턴이 더 바람직한 경향을 보인다는 연구도 있습니다.

이는 이들 영양소가 세로토닌과 멜라토닌을 함유해 수면을 조절하는 데 중요한 호르몬 합성을 활성화할 수 있어서입니다.

단백질 섭취도 수면과 관련이 있습니다. 단백질 내 트립토판을 최소 250㎎ 정도 섭취하면 수면에 도움이 된다고 알려졌습니다. 트립토판이 세로토닌으로 바뀌는 과정에서 생기는 물질인 멜라토닌이 수면과 각성을 조절하는 호르몬이므로 트립토판을 충분히 섭취하면 이들 호르몬 증가에 도움이 되기 때문입니다.

[ 기능성분 ]

식품의약품안전처가 인정한, 수면 건강에 도움을 줄 수 있는 건강기능식품 원료로는 미강 주정 추출물, 감태 추출물, 아슈와간다, 유단백 가수 분해물, GABA 등이 있습니다.

테아닌의 경우에도,  200㎎ 섭취 시 수면과 휴식을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 알려졌습니다.

마그네슘도 일부 신경 전달 물질 증가에 관여해 수면에 도움을 줄 수 있지만, 이 또한, 식약처로부터 인정받은 수준은 아닙니다.

해외에서 흔히 사용되는 허브인 발레리안의 경우 임산부 섭취를 금하므로 주의해야 합니다.

이 밖에도 수면 관련해 연구가 된 식품은 캐모마일, 아몬드, 키위, 호두, 쌀, 생선 등이 있습니다.

불면증은 원인을 파악해 교정하는 것이 필수적이며, 당연히 전문의에게 진료를 받아야 합니다.

다만 식이요법과 영양이 수면 질과 양에 영향을 미칠 수 있으니 잠을 잘 못 이룬다면 평소 채소와 과일, 단백질이 풍부한 식단을 가까이 해야합니다.

규칙적인 운동과 취침을 매일의 루틴으로 삼고, 취침 직전 음주와 전자기기 사용을 최대한 자제하면서….잠이 보약! 예부터 내려온 말입니다.

코로나19 팬데믹을 거치며 우리 인간에게 '수면 장애'가 수면 위로 떠올랐습니다.

2021년 전 세계 수면 장애 유병률은 40.49%입니다. 10명 중 4명이 수면 장애가 있었고, 특히 어린이·청소년 수면에 악영향이 미쳤다고 합니다. 수면 장애란 건강한 수면을 취하지 못하거나 충분한 자는 데도 낮 동안 각성을 유지하지 못하는 상태, 또는 수면 리듬이 흐트러져 잠자거나 깨어 있을 때 어려움을 겪는 상태를 말합니다.

수면장애 원인?

과도한 스트레스와 불규칙한 생활 습관, 노화, 약물, 과식, 음주, 카페인 섭취 증가 등에 의해 발생합니다.

수면 장애가 사흘 이상 장기간 잠을 못 자는 불면증으로 이행하면, 일상생활에 지장이 생길 뿐만 아니라 심부전, 우울증, 신경 쇠약 등으로 악화할 수 있다. 반드시 개선해야 합니다.

숙면에 도움이 되는 영양소나 기능성분은?

신체의 세로토닌 조절에 관여하는 비타민 D와 오메가-3 지방산, 아미노산인 트립토판과 글리신이 풍부한 단백질, 적당한 양의 탄수화물 섭취는 수면에 도움을 줄 수 있습니다.

사실 단일 식품이 숙면에 좋고 나쁨을 이야기하는 것은 맞지 않고, 전체적인 식단과 식습관에 초점을 맞추는 것이 옳은 접근법입니다.

[ 좋은 식단 및 식습관 ]

단 음식을 취침 전 섭취하면 수면에 악영향을 미치지만, 4시간 전에 먹으면 수면에 도움이 됩니다. 그 양도 중요해 저녁에 단 음식을 과식하면 혈당이 높아졌다가 빠르게 떨어지므로 수면 장애를 일으킬 수 있습니다.

'고혈압 예방 식단'으로 유명한 'DASH 다이어트'는 통곡물, 견과류, 저지방 유제품, 과일, 채소 등이 풍부한 식단이다. 2019년 사춘기 소녀를 대상으로 연구했더니 이 식단이 불면증 발생 확률을 낮췄습니다.

칼슘, 마그네슘, 비타민 A, C, D, E, K와 같은 미량 영양소 부족은 수면 장애와 관련이 있는 것으로 알려졌습니다.

탄수화물과 비타민 B¹²와 C를 충분히 섭취한 운동선수가 그렇지 않은 선수보다 수면 패턴이 더 바람직한 경향을 보인다는 연구도 있습니다.

이는 이들 영양소가 세로토닌과 멜라토닌을 함유해 수면을 조절하는 데 중요한 호르몬 합성을 활성화할 수 있어서 입니다.

단백질 섭취도 수면과 관련이 있습니다. 단백질 내 트립토판을 최소 250㎎ 정도 섭취하면 수면에 도움이 된다고 알려졌습니다. 트립토판이 세로토닌으로 바뀌는 과정에서 생기는 물질인 멜라토닌이 수면과 각성을 조절하는 호르몬이므로 트립토판을 충분히 섭취하면 이들 호르몬 증가에 도움이 되기 때문입니다.

[ 기능성분 ]

식품의약품안전처가 인정한, 수면 건강에 도움을 줄 수 있는 건강기능식품 원료로는 미강 주정 추출물, 감태 추출물, 아슈와간다, 유단백 가수 분해물, GABA 등이 있습니다.

테아닌의 경우에도,  200㎎ 섭취 시 수면과 휴식을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 알려졌습니다.

마그네슘도 일부 신경 전달 물질 증가에 관여해 수면에 도움을 줄 수 있지만, 이 또한, 식약처로부터 인정받은 수준은 아닙니다.

해외에서 흔히 사용되는 허브인 발레리안의 경우 임산부 섭취를 금하므로 주의해야 합니다.

이 밖에도 수면 관련해 연구가 된 식품은 캐모마일, 아몬드, 키위, 호두, 쌀, 생선 등이 있습니다.

불면증은 원인을 파악해 교정하는 것이 필수적이며, 당연히 전문의에게 진료를 받아야 합니다.

다만 식이요법과 영양이 수면 질과 양에 영향을 미칠 수 있으니 잠을 잘 못 이룬다면 평소 채소와 과일, 단백질이 풍부한 식단을 가까이 해야합니다.

규칙적인 운동과 취침을 매일의 루틴으로 삼고, 취침 직전 음주와 전자기기 사용을 최대한 자제하면서….